夏季氣溫高，高溫和濕度會(huì)讓人感到燥熱，影響人的睡眠質(zhì)量。今日，湖南省衛(wèi)生健康委健康教育宣傳中心發(fā)出健康提醒：適時(shí)了解夏季科學(xué)睡眠相關(guān)知識(shí)，學(xué)會(huì)在夏夜睡個(gè)好覺。

1.營(yíng)造宜人的睡眠環(huán)境。

選擇符合身體工學(xué)的舒服床墊，輕薄、透氣的棉質(zhì)或天然纖維材料床上用品，遮光能力好的窗簾等。

(資料圖片)

臨睡前將室溫調(diào)降至20℃—25℃左右，創(chuàng)造一個(gè)令人容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)的環(huán)境。由于人體體溫會(huì)隨著入睡時(shí)間的增加而有下降，因此室內(nèi)溫度不宜過低，可以通過空調(diào)的舒眠功能逐漸將室溫回升至27℃左右，維持室內(nèi)恒溫。

注意早晚開窗通風(fēng)，保持空氣新鮮，還可降低室內(nèi)溫度，使人感到?jīng)鏊?室內(nèi)如有空調(diào)，溫度以24℃—26℃為宜，濕度(用加濕器調(diào)節(jié)或在室內(nèi)噴灑清水蒸發(fā)水氣)應(yīng)在30%—70%之間。

2.合理安排作息時(shí)間。

夏季白天的長(zhǎng)時(shí)間光照會(huì)對(duì)人們的睡眠節(jié)律產(chǎn)生影響。為了保持良好的睡眠質(zhì)量，建議夏季較其他季節(jié)可以少睡1小時(shí)，但入睡時(shí)間需控制在午夜12點(diǎn)之前。盡量在固定的時(shí)間上床睡覺，并在早晨固定的時(shí)間起床。對(duì)于成年人每天有7—9個(gè)小時(shí)睡眠時(shí)間即可。少于6個(gè)小時(shí)或多于10個(gè)小時(shí)都對(duì)身體有壞處。

控制午睡時(shí)間和時(shí)機(jī)，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，午睡24分鐘，可使工作表現(xiàn)提高34%，頭腦整體靈敏度提高54%，還發(fā)現(xiàn)有降血壓、保護(hù)心臟、增強(qiáng)記憶力、提高免疫力和振奮情緒的作用。

3.調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。通過調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，更好地適應(yīng)夏季的氣候和生活節(jié)奏，有助于改善睡眠質(zhì)量。

飲食方面： 一是攝入足夠的水分可以滿足身體的營(yíng)養(yǎng)需求，保持水分平衡，減輕身體應(yīng)對(duì)炎熱氣溫的不適感。適量多喝水(每日最少2000毫升)，但冷飲不宜多喝。二是控制飲食熱量，不要過度進(jìn)食高熱量食物，否則會(huì)影響睡眠質(zhì)量。三是辛辣刺激食物會(huì)刺激神經(jīng)，影響睡眠。建議少食或不食辛辣刺激食物。四是晚上進(jìn)食過多或者過晚會(huì)影響睡眠，建議晚餐吃得早點(diǎn)，不要過度進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)方面：適度的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)、釋放壓力，并提高睡眠的質(zhì)量。夏季可以適當(dāng)進(jìn)行一些戶外運(yùn)動(dòng)，如晨跑、散步、游泳等。運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在晚上八點(diǎn)之前，否則會(huì)影響睡眠。

4. 舒緩放松的睡前準(zhǔn)備。

在入睡前的半小時(shí)內(nèi)，盡量保持一個(gè)輕松愉悅的心情，選擇使用按摩器或者找專業(yè)按摩師來按摩身體，促進(jìn)身體放松。以及聽輕柔的音樂，有助于平靜思緒、放松緊張的情緒，為睡眠創(chuàng)造一個(gè)寧靜的氛圍。閱讀也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，選擇一本輕松愉悅的書籍，讓思緒得到寧靜。此外，泡熱水澡和熱水泡腳，也是一種放松的方式，熱水的舒適感可以緩解肌肉的緊張，并促進(jìn)睡眠質(zhì)量的提高。